Consultoria Nutricional CNAF: “Consultoria Nutricional para Academias deAtivid...

Consultoria Nutricional CNAF:

“Consultoria Nutricional para Academias deAtivid...: “ Consultoria Nutricional para Academias de Atividade Física (CNAF)”, que tem como objetivo a comercialização de serviços de suporte ...

“Consultoria Nutricional para Academias de Atividade Física (CNAF)”, que tem como objetivo a comercialização de serviços de suporte nutricional dentro das próprias academias, em conjunto com os educadores físicos, buscando prestar um atendimento de excelência para quem busca melhorar o condicionamento físico associado a uma qualidade de vida alimentar apropriada.

consultorianutricional_cnaf@mail.com
http://consultoria-cnaf.blogspot.com/2011/10/blog-post.html

Alimentação e Atividade Física

MASSA MUSCULAR

Ainda são muitas as dúvidas quando o assunto abordado é alimentação e atividade física.

O que comer antes e depois? O que comer para ganhar massa muscular? Posso utilizar suplementos?

Nessa matéria vamos tentar esclarecer essas e outras dúvidas de quem faz atividade física e quer saber como aliar atividade física e alimentação, para ter melhores resultados.

Para ganho de massa muscular é preciso ter uma alimentação específica?
Quando o objetivo é somente ganho de massa magra, sem redução de peso, a alimentação deve ser diferente no que se refere as proteínas, carboidratos e gorduras. E o consumo de calorias deve estar de acordo com as necessidades de cada um, não sendo indicado, nesse caso, um plano alimentar muito restrito em calorias.

Deve haver alimentação específica quando se quer perder gordura e ganhar massa muscular?
Para o ganho de massa muscular é preciso que haja um consumo de calorias adequado, como já explicado na questão anterior, bem como atividade física específica. Já para o emagrecimento e redução de gordura corporal é preciso um aporte calórico reduzido. Então, você deve ter um aporte adequado de proteína e demais nutrientes, mas a quantidade de calorias deve ser menor, reduzindo o consumo principalmente de gorduras, e o exercício aeróbico deve ser incluído.

O que comer antes e depois da atividade física quando o objetivo é emagrecer?
É preciso consumir alimentos ricos em carboidratos (pão, arroz, macarrão, torrada, biscoitos) antes da atividade física para fornecer energia para a atividade e iniciar a oxidação da gordura com mais eficiência.

Depois da atividade física, a alimentação deve ser balanceada, com alimentos fonte de carboidratos e também proteínas. As proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram as pressões da atividade física, e os carboidratos vão recuperar nossa reserva energética.

Alimentos ricos em gordura devem ser evitados, pois não ajudarão nem na recuperação energética, nem na perda de peso. Por demorarem mais para serem digeridas, demandam um trabalho maior do nosso organismo, que vai diminuir a atividade de queima calórica e concentrar-se na digestão da gordura.

Só é possível ganhar massa muscular com o uso de suplementos?
Se você tem uma alimentação equilibrada, não necessita de suplementos. A maioria dos suplementos é composta de carboidratos, proteínas e aminoácidos, que são nutrientes presentes em quantidade suficiente dentro de uma alimentação saudável.

Para ganhar massa muscular, a única coisa que efetivamente aumenta os músculos é um treino correto.
Mas vale ainda lembrar, que é sempre importante consultar um médico ou nutricionista antes de tomar qualquer suplemento nutricional.

Por:
Camila Rebouças de Castro
Nutricionista - CRN-3 14.112

Hipervitaminose

As vitaminas são elementos indispensáveis para a vida, necessários em doses muito baixas, algumas delas medidas em microgramas. Desempenham a função de catalisadores no organismo humano, por esse motivo são incluídas no grupo dos biocatalisadores, juntamente com as enzimas, as hormonas e os oligoelementos.

As vitaminas ativam a oxidação dos alimentos, as reações metabólicas e facilitam a libertação e a utilização de energia. Desta forma, permitem que o organismo possa aproveitar os nutrientes.

São ainda compostos orgânicos imprescindíveis para algumas reações metabólicas específicas, agindo muitas vezes como coenzimas ou como parte de enzimas responsáveis por reações químicas essenciais à saúde humana.

São classificadas em dois grupos com base na sua solubilidade:

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
A maioria das vitaminas hidrossolúveis são componentes de sistemas de enzima essenciais. Várias estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo energético. Estas vitaminas não são normalmente armazenadas no organismo em quantidades apreciáveis e são normalmente excretadas em pequenas quantidades na urina; sendo assim, um suprimento diário é desejável com o intuito de se evitar a interrupção das funções biológicas normais.

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
Cada uma das vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, tem um papel fisiológico separado e distinto. Na maior parte, são absorvidos com outros lipídios, e uma absorção eficiente requer a presença de bile e suco pancreático. São transportadas para o fígado através da ninfa como uma parte de lipoproteína e são estocadas em vários tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos, nem na mesma extensão. Normalmente são excretadas na urina.

HIPERVITAMINOSE

A hipervitaminose, ou excesso de vitaminas, também traz problemas a nossa saúde. Conhecida também como "envenenamento por vitamina" pode levar a sintomas tóxicos.

É importante ressaltar que nem todas as vitaminas geram um quadro de hipervitaminose. A vitamina C, por exemplo, tem sido utilizada em doses diárias 1000 vezes acima da dose diária recomendada, sem efeitos tóxicos, no tratamento de doenças graves, embora a superdosagem da vitamina C exerça um forte efeito laxativo em pessoas saudáveis.


Vitamina A (Lipossolúvel)
Excesso pode causar náuseas, vômitos, fadiga, cefaléia, anorexia, coloração amarelada da pele.

Vitamina B (Hidrossolúvel)
Não há nenhum efeito tóxico conhecido pela tianina.

Niocina (pelegra) = Doses grandes tem sido usado na tentativa de abaixar a concentração de colestrol no sangue.Pode ser tóxica para o fígado.

Vitamina C (Hidrossolúvel)
Não há efeito tóxico, apesar de ser laxativa em excesso.

Vitamina D (Lipossolúvel)
Anorexia, vômitos, dor de cabeça, sonolência e diarreia.

Vitamina E (Lipossolúvel)
Não apresenta efeitos tóxicos.

Vitamina K (Lipossolúvel)
Não apresenta efeitos tóxicos.

As elevadas doses de suplementos minerais também podem causar intoxicação e efeitos colaterais, principalmente em suplementos que contenham ferro, incluindo multi-vitaminas, embora esse tipo de envenenamento seja bastante incomum.

Educação alimentar e o Equilibrio

Muitas pessoas vêm combatendo as dietas e propondo a sua substituição pela reeducação alimentar, que significa adotar novos hábitos de alimentação.

Um número cada vez maior de pessoas vem aderindo aos regimes de emagrecimento e boa parte delas passa parte da vida adulta tentando emagrecer. A cada dia que passa surgem novas e mirabolantes dietas que prometem perda de peso. Estudos mostram que a maior parte das pessoas que fazem esses regimes emagrece, mas logo em seguida volta a engordar, muitas vezes mais do que havia emagrecido.

Esse efeito "sanfona" é prejudicial à saúde. Além disso, ele transforma a vida das pessoas em um ciclo sem fim, em que ela fica feliz por ter perdido os quilinhos extras e depois frustrada por ter voltado a comer como antes do regime e engordado novamente. Muitas pessoas vêm combatendo as dietas e propondo a sua substituição pela reeducação alimentar.

 

Mas o que significa reeducação alimentar? Significa adotar novos hábitos de alimentação. A primeira vista isso parece fácil, mas não é tanto assim, pois cada um de nós possui hábitos alimentares que vem sendo moldados desde que nascemos, hábitos que trazemos de casa, da convivência com nossos pais e outras pessoas que convivem conosco diariamente. Além desse fato, outros podem "conspirar" contra uma alimentação saudável. A influência dos meios de comunicação, por exemplo, com propagandas de alimentos pouco saudáveis, com excesso de calorias, açúcar e gorduras, mas com aparência e paladar muito atraentes, que minam a resistência das pessoas, levando-as ao seu consumo.

Quem se propõe a fazer uma reeducação alimentar passa a substituir refeições compostas por esse tipo de alimento por outras mais equilibradas, que contêm saladas, grãos e carne. Isso não impede que a pessoa possa comer essas "delícias", mas apenas de vez em quando. Essa mudança requer muita força de vontade, pois não é fácil trocar da noite para o dia um suculento sanduíche por um prato de salada, por exemplo. A reeducação alimentar também não pode se transformar em algo desagradável e em causa de sofrimento. Os novos hábitos devem ser incorporados à vida aos poucos.

Perder peso lenta e progressivamente é mais saudável do que fazer regimes "loucos". A reeducação alimentar é a garantia de não voltar a engordar e ter qualidade de vida.


Fonte Unimed

Atividade física + alimentação: O casamento perfeito

A atividade física e a alimentação saudável é a combinação perfeita para bons resultados, tanto no âmbito estético quanto na melhora da qualidade de vida de um indíviduo.

Engana-se quem acha que só praticar atividade física ou só aderir a uma reeducação alimentar já está fazendo o bastante. É claro que quando praticamos apenas um dos dois já estamos melhorando em 50% nossa forma de viver.

Quando nos alimentamos bem, temos todos os nutrientes necessários para um bom metabolismo orgânico (funcionamento do corpo) e estamos assim nos prevenindo de doenças oportunistas, doenças adquiridas de maus hábitos de vida alimentar. Mas ainda falta um algo a mais que é justamente a atividade física. É mais ou menos como uma obra com material de construção e sem pedreiros.

Quando praticamos atividade física, colocamos em movimentos todos os músculos de nosso corpo, além de liberarmos substâncias de bem estar em nosso organismo e consequentemente melhorarmos nosso humor. Mas, se nossa alimentação ainda deixa a desejar, estaremos parecidos com a mesma obra citada anteriormente só que ao inverso, na qual temos os pedreiros mas, falta o material de construção.

À s vezes, nos preocupamos com o número de calorias que o alimento nos oferece e esquecemos de verificar o valor nutritivo do mesmo, pois a caloria oferecida por um carboidrato é melhor assimilada pelo organismo do que a caloria oferecida pelo álcool.
E aí deixamos de comer o macarrão do domingo mas, não deixamos de lado a cerveja. São exemplos simples como estes diariamente cometidos pela grande maioria da população.
Daí a necessidade de nos informarmos melhor antes de iniciarmos uma atividade física sem uma reeducação alimentar e vice-versa.
Mas, lembre-se: Consulte sempre um profissional qualificado para tirar suas dúvidas.
 

Suplementos errados

SUPLEMENTOS

Começo a semana falando sobre alguns erros de suplementação que vejo pela academia. Na vontade de potencializar o treino com o uso desses "aditivos", muitos alunos acabam por jogar dinheiro fora ou ainda forçarem seus rins e fígados a trabalhar mais do que precisam. Será seu caso?

Escreverei em tópicos pois assim facilita a leitura dessas dicas:

1. uso do pré-treino 
   sem dúvida que o pré-treino é um bom estimulante e pode ajudar a treinar mais e pesado, contudo, ficar dependente dele para ir pra academia já torna-se prejudicial. Se você não conseguir um bom rendimento na academia deixando de tomá-lo por 2 ou 3 dias, então cuidado.
   
   
2. tomar creatina antes do treino
   o efeito da creatina ocorre depois da saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, de nada adianta tomar creatina e sair correndo pra academia, pois seu efeito não é imediato. Pode-se tomar creatina em qualquer horário do dia, preferencialmente junto de algum carboidrato simples.
   
   
3. tomar dextrose antes do treino
   ao invés de melhorar o treino, pode piorar, pois o índice glicêmico alto provoca a liberação de insulina e queda de performance devido a instalação de hipoglicemia de rebote. Seria mais interessante tomar maltodextrina durante o treino, ajudando assim a manter estável a glicemia e a prolongar o tempo de exercício. Se a idéia for comer algo antes do treino, seria melhor um carboidrato com baixo índice glicêmico, tais como: batata doce, inhame, frutas, macarrão ou pão integrais, cerca de 40 minutos antes.
   
   
4. uso de repositores energéticos durante o treino
   se a idéia for correr ou pedalar por 30 minutos para queimar gordura, de nada adianta abastecer o corpo com açúcar durante essa atividade, pois assim o organismo nem precisará mobilizar a reserva de gordura para suprir energia. E dessa forma, não haverá a queima de gordura desejada. Apenas recorra a  esses repositores durante o treino se o objetivo for performance, a fim de poupar o glicogênio muscular e correr mais por mais tempo. Para quem quer apenas 30 minutos de queima calórica, basta suprir o corpo com água durante e isotônico após o treino.
   
   
5. tomar proteína em excesso
   o uso de suplemento proteico é recomendado quando a ingestão na alimentação regular é baixa, e assim corre-se o risco de aumentar o catabolismo (quebra de proteínas dos músculos) e o retardo da recuperação pós treino. No entanto, o máximo de proteína diária que o corpo de um atleta precisa é de 2g por peso corporal. Para mim, que peso 83kgs, bastam em média 160g de proteína diária. Mais que isso será filtrado pelos rins e descartados pela urina, forçando o corpo a trabalhar mais para limpar esse excesso. Outro agravante é o aumento da excreção de cálcio.
   
   
6. tomar whey com leite após o treino
   após o treino é preciso fornecer ao corpo energia para repor o açúcar perdido no treino, pois esse nutriente será o primeiro a ser buscado pelo organismo. Depois de controlada a glicemia (taxa de açúcar no sangue) é que o músculo buscará por proteína. E o whey é uma proteína isolada de rápida absorção, ja pronta para captação muscular. Mas associá-la com leite diminuirá o tempo dessa absorção, com lentidão no esvaziamento gástrico e na absorção celular. Melhor tomar um shake de whey com dextrose dissolvidos em água após o treino.
   
   
7. tomar vitaminas e sais minerais em excesso
   hipervitaminose é um mal bastante comum que causa diversas doenças ao corpo. Além do que a ingestão inadequada de um, pode causar a deficiência de outro nutriente. Consulte seu nutricionista para saber o que você realmente precisa tomar. Leia mais sobre hipervitaminose no meu próximo post.